Вы хотите начать регулярно заниматься фитнесом. Но вы знаете, что нельзя просто сразу начать бегать или крутить педали велотренажера, словно маньяк. Вам нужно подготовить тело для физической нагрузки. Однако данные о том, как это делать, подчас противоречивы. Вот некоторые факты о разминке, растяжке и последующем отдыхе после тренировок.

Основы разминки

Очень важно разогреть тело перед любой физической активностью. Разминка готовит ваше тело к упражнениями, как физически, так и умственно. Разминка также помогает предотвратить травмы.

Разминка включает в себя легкую аэробную и кардио активность, которые не относятся к растяжке (растяжка идеально действует после разминки). Во время разминки повышается как общая температура тела, так и температура мышц.

Кроме того, разминка:

усиливает ритм сердца и дыхания;

увеличивает количество питательных веществ и кислорода, поступающих в мышцы;

готовит тело к высокоинтенсивным тренировкам;

позволяет легче сжигать калории;

продлевает тренировку.

Типы разминки

Вы можете использовать много видов разминки для подготовки своего тела к интенсивным физическим упражнениям. Зачастую разминка – это та же самая тренировка, только в более спокойном темпе. Например, если вы занимаетесь быстрым бегом, разминкой может служить легкая трусца, а если вы занимаетесь плаванием, сделайте пару кругом в свободном стиле. После легкой разминки, которая должна длиться 5-10 минут, вы можете приступить к растяжке.

Растяжка

Растяжка – основная активность перед тренировкой. Однако растяжка используется обязательно после разминки. Почему? Потому что холодные, не разогретые мышцы, подвергающиеся растяжке, могут привести к растяжениям и разрывам. Сейчас также известно, что растяжка необходима и после тренировки.

Растяжка уменьшает риск травм во время тренировки, а также:

увеличивает гибкость и способность суставов к различным, даже трудным, упражнениям;

корректирует осанку и способствует правильному выполнению упражнений;

успокаивает мышцы;

способствует лучшей координации.

Однако для получения наилучшей выгоды растяжка должна выполняться правильно.

Остановитесь, если вы чувствуете боль. Растяжка никогда не должна причинять дискомфорт и боль. Если во время растяжки вы достигли точки, когда вам становится больно, расслабьтесь до той точки, когда вы чувствуете себя комфортно и держите растяжку в этом положении.

Держите растяжку 10-30 секунд. Если вы будете держать растяжку на меньший промежуток времени, это недостаточно растянет мышцы. Растягивайте мышцы постепенно, не принуждайте себя. Избегайте резких движений и толчков, это может повредить мышцы, которые вы растягиваете. Это может даже привести к образованию шрамов. Шрамы сжимают мышцы и негативно действуют на гибкость.

Дышите. Не задерживайте дыхание, дышите глубоко. Это важная часть не только растяжки, но и всей тренировки.

Равномерность. Даже если вы правша, не игнорируйте левую часть тела. Обязательно растягивайте все мышцы тела с обоих сторон, чтобы подготовить тело к тренировке.

Если вы занимаетесь спортом, разминка должна быть связана с этим видом спорта. То же самое касается и растяжки. Такой тип растяжки известен как специфические растяжки, которые фокусируются на мышцах, задействованных в данном виде спорта. Например, если вы играете в теннис, вам следует сфокусироваться на мышцах плеч и рук.

Завершение тренировки

Чтобы остановить машину или велосипед, вам не нужно врезаться в кирпичную стену. То же самое – и с тренировкой. Нельзя резко останавливаться после выполнения всех упражнений. Вы должны постепенно замедлять ваши движения: 5-10 минут замедленной, легкой активности поможет телу восстановиться после тренировки.

Постепенная остановка активности может варьироваться от тренировки к тренировке. Она должна включать легкие аэробные упражнения и растяжку. Если вы занимаетесь быстрым бегом, завершением тренировки может служить переход на более медленный бег и затем на ходьбу. Замедление тренировки и растяжка в конце тренировки помогает:

замедлить ритм сердца до нормальной скорости;

вернуть ритм дыхания в норму;

избежать зажатости и болезненности мышц;

уменьшить риск головокружения;

успокоить мышцы.

Неважно, новичок ли вы в фитнесе, или опытный спортсмен, подготовительные упражнения до и после тренировок помогут вам снизить риск травм и улучшить выполнение тренировки.

А на десерт - видео с шестью основными упражнениями на растяжку. Наслаждайтесь!