Что такое кардио тренировка?

Кардио тренировкой также называют аэробные упражнения, которые задействуют большие группы мышц продолжительное время под ритмическую музыку. Примерами кардио активности могут служить ходьба, бег, аэробику, джазесайз, езду на велосипеде, плавание, катание на лыжах и греблю. Даже круговые тренировки можно отнести к кардио активности, поскольку при такой тренировке вы непрерывно двигаетесь от одного упражнения к другому.

Почему это нужно?

Регулярные кардио тренировки предотвращают множество заболеваний, в том числе сердечный приступ, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и тучность. Кроме того, вы получаете больше энергии, выносливости и меньше стресса. Улучшается качество и глубина сна, вы сможете сжигать больше калорий и вам проще контролировать свой вес.

Рекомендации

Если вы серьезно заинтересованы в улучшении состояния своего здоровья и потере веса, фитнесс-тренеры рекомендуют заниматься по 30-45 минут 3-5 раз в неделю. Занимаясь даже 3 раза в неделю, вы можете получать тот же эффект, как и при занятиях 5 раз в неделю, увеличивая время тренировки. Если вы заинтересованы в сжигании жира, снижении веса, рекомендуется заниматься по 30 минут 5 раз в неделю. Для снижения веса большое значение имеет частота занятий. Другими словами, занятия кардио тренировкой 3 раза в неделю по 45 минут не дадут того же эффекта, как при занятиях по 30 минут 5 раз в неделю.

Советы по кардио тренировке для начинающих

Лучше всего начинать с того, чтобы не мешкаться, не раздумывать, а просто начать. Начните ходить, кататься на велосипеде или заниматься аэробикой дома по видео регулярно. Поставьте себе цель, которой вы в силах достичь, и постарайтесь добиться ее в течение 3 следующих недель. Например, если вы уверены, что сможете заниматься 2 раза в неделю, то поставьте себе такую цель. Через 3 недели вы сможете изменить цель на 3-4 тренировки в неделю для следующих 3-х недель. Вашей конечной целью должны стать кардио тренировки 5 раз в неделю.

Испытайте себя

Как только ваш фитнесс уровень начнет повышаться, вам нужно будет увеличить интенсивность кардио тренировок, чтобы избежать остановок в снижении веса. Вы можете добиться хорошего эффекта объединением высокоинтенсивных интервальных тренировок с программой кардио упражнений. Если вы ходите или катаетесь на велосипеде в определенном темпе, каждую минуту из пяти делайте это в более быстром темпе. Если вы используете видео по аэробике, делайте упражнения более продвинутых участников тренировки и старайтесь уложиться в их ритм. Чем более подтянутыми и выносливыми вы становитесь, тем больше подобных комбинаций сможете сделать.

Пример одной тренировки:

Ходьба 10 минут

Бег 30 секунд

Ходьба 5 минут

Бег 30 секунд

Ходьба 3 минуты

Спринт 1 минута

Ходьба 10 минут

Вам нужно постоянно испытывать себя и достигать новые вершины, так что вы сможете терять вес быстрее. Кстати, еще одной пользой от объединенных интервальных тренировок с аэробными является отсутствие скуки.

Автор: Мария Царева