1.Скручивания позвоночника

Вдохните. Сидите прямо, тяните голову вверх. Руки выпрямлены по бокам, ладонями вперед. Держите ноги ровно вместе, пальцы ног смотрят вверх.

Выдох. Повернитесь вправо, скручивая талию. Во время этого движения смотрите в сторону правой руки.

Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите поворот в другую сторону. Затем снова вернитесь в центр и повторите полный цикл 3-5 раз, всегда заканчивая на начальной позиции.

2.«Складной нож»

Лягте на спину, руки выпрямлены вдоль тела. Ноги при этом выпрямлены и смотрят на потолок. Плечи и руки плотно прижаты к полу. Расслабьте ребра и подтяните пупок к позвоночнику. Вдохните и, используя силу мышц живота, оторвите ноги от пола. Продолжайте поднимать ноги дальше, за голову.

Теперь поднимите бедра еще выше, используя руки, чтобы опереться на плечи. Выпрямите ноги вверх к потолку. Используйте силу ягодиц для поддержания этой позиции. Задержитесь в этой позиции.

Выдохните, слегка согните ноги и начинайте медленно опускать тело вниз, опуская ноги сначала назад, за голову, а затем, когда ягодицы опустятся, снова поднимите ноги вверх. Не допускайте резких, «падающих» движений.

Закончите упражнение в позиции ног 90° от пола, а затем повторите.

3.«Кан-кан»

Сидя на полу, держите колени прижатыми к груди. Ступни ровно лежат на полу. Руки за спиной на ширине плеч, на них опирается вес тела.

Держа талию в том же положение, опустите колени вправо, до пола. Спина должна оставаться в прежнем положении, а не «падать» на пол.

Теперь отклоните колени влево. Кончики пальцев при этом остаются на том же месте, что и в позиции центра, прижатыми к полу.

Еще раз отклоните колени вправо, пятки должны быть ближе к ягодицам. Поднимите обе ноги вверх, направляя их в угол (а не прямо напротив себя). Снова согните колени. Повторите еще раз с другой стороны.

4.Продвинутая «дразнилка»

С руками за головой, мягко опускайте тело на пол, вытягивая руки и ноги. Остановитесь, когда почти достигнете пола. Вдохните и снова поднимите конечности, чтобы тело в профиль образовало букву «V». Держите равновесие, оставаясь на копчике, тяните пальцы рук к кончикам пальцев ног, прижимая пупок к позвоночнику.

Теперь ведите руки за голову, чтобы они оказались на одной линии с ушами. Не меняйте позиции спины и ног. Вытянитесь. Выдыхайте, опуская руки и ноги на пол. Повторите цикл еще 2 раза. Заканчивая последний повтор упражнения, прижмите колени к груди и обхватите их или переходите к следующему упражнению.

5.Поднятие ног — 1

Сядьте прямо, ноги выпрямлены перед собой. Опритесь на руки за спиной. Теперь, используя силу ягодиц и мышц живота, поднимите таз, как будто отжимаетесь наоборот.

Сожмите ягодицы, выпрямляя тело как единую линию.

Теперь сделайте удар одной ногой вверх, поднимая ее как можно выше, держа остальное тело в прежней позиции.

Опустите ногу наполовину, как показано на иллюстрации, затем снова поднимите вверх.

Верните ногу в исходную позицию и повторите то же самое с другой ногой. Повторите весь цикл 3-5 раз.

6.Поднятие ног — 2

Примите позицию как при отжиманиях: ноги вместе, стоя на пальцах, живот над полом, крепко сжат. Руки на ширине плеч.

Вдохните и поднимите одну ногу, как показано на иллюстрации, как можно выше и задержитесь в этой позиции. Распределите равновесие по всему телу, а не только на одну ногу.

Выдохните и верните ногу на прежнюю позицию. Повторите с другой ногой.